• Routine sport – Séance cardio/HIIT

    Hello les Loulous sportifs,

    Premier article réellement sport sur le blog aujourd’hui et pas des moindres : une séance de cardio « intense » ou HIIT que je m’impose de temps à autres pour vraiment travailler mon cardio et ma tonicité musculaire.

    Kesako ? Le HIIT ou High Intensity Interval Training est par traduction une séance très intense à la récupération brève. Vous savez ce genre de séance où vous avez l’impression que votre coeur sort de votre poitrine, où vous pourriez passer à l’essorage  une fois terminée. C’est donc ce que je vous disais : intense ! Et brève parce qu’elle dure en moyenne entre 15 et 25 Minutes avec peu de récupération (un ration 1/2 en général, soit 30 secondes de récupération pour 1 Minute d’effort). Vous aurez compris que c’est une séance bien efficace, productive et surtout qui nécessite beaucoup d’énergie et donc de volonté.

    Pourquoi s’imposer cela ? Alors non pas par « sadomasochisme », je vous voir venir, mais parce que le HIIT à plein d’avantages non négligeables pour quelqu’un qui souhaite progresser, améliorer sa performance sportive et sortir de sa zone de confort ou familière. De un, il permet de faire monter votre cardio très haut ainsi que votre VO2 Max, donc d’améliorer votre endurance. De deux, il entraîne une dépense énergétique trois fois plus importante que lors d’une séance de cardio classique et enfin troisième avantage, il entraine votre muscle plus intensément et le rend beaucoup plus tonic! On allie le cardio au renforcement musculaire.

    Le plus du HIIT ? Il permet de brûler des calories jusque 24h apres votre séance contrairement à tous types de cardio classique (course à pied, natation, marche active, tennis,…). C’est ce que l’on appelle l’After Burn Effect. Hé oui ! Lorsque vous courez par exemple, vous brûler de l’énergie sur le moment, mais une fois l’effort fini et votre douche prise, votre corps se repose et ne brûle plus de calories. En revanche avec le HIIT, ce phénomène est amplifié et à retardement. Donc pour ceux qui souhaite une perte de poids, cette pratique est vraiment un gros plus! Vous allez augmenter votre métabolisme sur la journée donc être plus en forme 😉

    Enfin, gros avantage, vous pouvez personnaliser vos séances à l’infini grâce à des dizaines d’exercices que vous pouvez trouver un peu partout (internet, séances pré-concues, YouTube, coach sportif, …). Donc vraiment le top ce HIIT !

    Il ne vous manque plus qu’une bonne dose de motivation et de Boost ! (Bon ok : ET un bon plat de pâtes pour récupérer ensuite ?)

    La série d’exercices que je vous propose est vraiment « cool » pour un HIIT, pas besoin d’être très performant en la matière. Il s’agir seulement de bien réaliser les séries, « proprement », avec le nombre de répétitions notées et de respecter les temps de pauses.
    Sinon ce ne sera plus un HIIT ツ

    Commencez par 1 Minutes d’échauffement :

    • 30 secondes de talons/fesses puis 30 secondes de montées de genoux. À réaliser deux fois avec 30 secondes de repos entre les deux séries.

    Puis on passe à la séance, avec 30 secondes de récupération entre chaque numéro:

    1. 15 fentes sautées/15 seconde de récup’/15 fentes sautées 
    2. 30 mountains climbers 
    3. 2×10 burpees avec 45 secondes de récupération entre les deux séries  
    4. 10 pompes (classiques ou sur les genoux si trop difficiles) 
    5. 3×10 squats sautés (20 secondes de récupération entre chaque série de 10)
    6. 20 Jumping Jack
    7. 10 fentes non-sautées par jambette Et là c’est fini ??? Non non non ! On recommence cette séance (du 1. au 7.) une deuxième fois s’il vous plait !
    8. 1 Minutes de planche dont 30 secondes où vous levez simultanément le bras gauche et la jambe. Cest très instable comme exercice mais cest justement ce qui va vous faire gainer tout le corps.

    Puis on passe aux étirements : c’est primordial de s’imposer 3 à 5 Minutes d’étirements.
    Mais il n’y a pas 2 versions pareilles concernant le « quand«  faire les étirements. Donc je vous conseille juste de les réaliser dans les 12 heures qui suivent la séance. Avant la douche, ou après, le soir devant la télévision, avant de se coucher,…  le tout est de bien étirer les muscles qui ont été sollicités, et ce SANS DOULEURS ! Un étirement qui fait mal est un étirement qui casse vos fibres musculaires… et c’est pas bon!

    Et voila une bonne séance qui va bien booster votre métabolisme, tonifier vos muscles et surtout vous vider la tête des mauvaises énergies ! Personnellement j’essaie de m’en planifier une par semaine, et mon objectif est de monter en difficulté, donc changer les exercices pour de plus difficiles. Je vous ferai part de mes nouvelles séances si je vois que vous avez apprécié celle-ci !

    Si vous avez la moindre question n’hésitez pas! Je ne suis ni coach ni sportive professionnelle, bien bien loin de là, mais les expériences des uns et des autres sont de bons moyens d’avancer et de se préformer ツ 

    Belle soirée et bonne semaine sportive les Loulous ♡

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