• Les féculents : amis ou ennemis ?

    Hello la compagnie,

    Comme annoncé dans un de mes posts précédents, je vais vous parler des féculents, de ce qu’ils sont vraiment, de l’image plus ou moins juste qu’ils renvoient, de ceux qu’il faudrait privilégier, de leurs intérêts nutritionnels  … tout ça tout ça !
    Le but n’est pas de vous faire un cours ne vous inquiétez pas (en plus je serais très mauvaise dans l’explication des mécanismes digestifs et tout le reste) mais plutôt d’essayer de vous expliquer assez simplement, pourquoi il est bon de consommer des féculents. Je vais en gros essayer de changer votre regard sur cet aliment, qui a vraiment tout pour être la base d’une alimentation saine et équilibrée.
    Je rappelle que je suis juste Romane, avec mon expérience MAIS aucun diplôme ou autre certification professionnel dans le domaine de l’alimentation.

    Qu’est ce qu’un féculent ? 

    Tout d’abord on va définir ensemble ce qu’est réellement un féculent pour être sûr que l’on parle bien tous de la même chose ! Oui oui pour certains les nuggets sont des féculents ?Donc les féculents sont une catégorie alimentaire indispensable pour tous, quelque soit là catégories d’âge ou la sédentarité, et que l’on peut classer en 4 catégories assez simplifiées :

    • Les produits céréaliers (riz, seigle, avoine, pâtes, boulgour, …)
    • Les diffèrents types de pains (alors non le pain au chocolat n’est pas un féculent, qu’on soit bien d’accord !)
    • Les tubercules (pomme de terre, patate douce,  …)
    • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, ….)

    Les féculents sont principalement constitués de glucides, donc de sucres, dits lents ou complexes. Mais aussi de fibres, de minéraux et de protéines végétales pour certains.
    Le gros intérêt nutritionnel des féculents, est que grâce à leur composition riche en sucres complexes, de l’énergie sera apportée en quantité très intéressante et libérée lentement dans l’organisme, sur plusieurs heures. Contrairement aux sucres rapides (bonbons, gâteaux, céréales du petits déjeuner,  …) qui déchargent beaucoup d’énergie mais à très court terme et donc peu utilisable par l’organisme.
    L’énergie déchargé par le féculent est donc son principal atout car c’est elle qui nous permet de tenir debout et de rester actif tout au long de la journée. C’est la principale source d’énergie d’une alimentation équilibrée. Jusqu’ici, que du plus pour les féculents! Promis vous allez les aimer 🙂

    Les 3 intérêts principaux du féculent : entre énergie, satiété et fonctionnement cérébral

    • Un aliment rassasiant. Les féculents ont cette capacité de nous rassasier sans avoir besoin pour autant de s’enfiler une plâtrée de pâtes. Vous avez sans doute déjà remarqué qu’un bol de riz vous calera plus facilement et plus durablement par exemple qu’une salade composée de légumes … d’où la réputation d’aliment « lourd » alors qu’ils nous amènent juste à satiété assez rapidement! Ainsi vous pouvez largement tenir jusqu’au repas suivant sans fringales et sans sentiment de frustration. Merci les glucides lents et les fibres! Oui oui, car l’un comme l’autre se digèrent lentement et rassasient donc notre organisme plus rapidement et sur la durée. Fini le gros creu en milieu d’après-midi ou vous êtes contraints de vous jeter sur la barre de céréales ou le goûter des enfants !
    • Une énergie diffuse et indispensable. Ce qui est très important  aussi avec les féculents, c’est qu’il nous apportent une bien belle quantité d’énergie. Energie au top, car elle est très disponible et surtout sur plusieurs heures. Alors oui bien sûr, ce n’est pas la seule source d’énergie alimentaire me direz-vous ! Non, il nous faut aussi des protéines et des lipides, mais c’est néanmoins les glucides qui priment dans une alimentation équilibrée et pour faire correctement fonctionner un organisme sain. Et en terme de glucides ce sont les féculents qui en contiennent le plus. Vous ne pourrez pas y échapper pour rester en bonne santé je vous avais prévenus 😉
      N-B : pourquoi on les préconisent pour les sportif ? He bien justement grâce à cette énergie que délivrent les féculents sur plusieurs heures, qui permet de combler le besoin énergétique  durant les séances. Les sucres lents sont donc primordial pour éviter le petit malaise et surtout pour nourrir vos petits muscles qui travaillent! Ce n’est sûrement pas une barre sucrée ou une pomme qui vous permettra de rester en forme et d’atteindre vos objectifs. 
    • Un carburant pour votre cerveau. Essentiel pour les sportifs certes, mais pas seulement! Les féculents sont également indispensables pour notre fonctionnement cérébral. Hé oui, les pâtes, le riz, les pomme de terre, … c’est aussi pour les intellos haha! Concentration, disponibilité cérébrale, éveil, rapidité, … toutes ces tâches intellectuelles nécessitent que le sang qui irrigue le cerveau soit riche en sucre, et les féculents permettent justement de maintenir des taux constants de sucre dans le sang. Donc consommer des féculents ne sert pas juste à courir des marathons, vous n’y échapperez pas que vous soyez sportif ou non 😉
      Très important : lorsque vous mangez, vous ne nourrissez pas seulement vos muscles et votre physique mais aussi le moteur de votre corps, soit le cerveau! 

    Déjà 3 bonnes raisons ultra rationnelles de consommer au quotidien des féculents. Tout cela est  vrai mais très théorique je vous l’accorde, alors passons un peu à ce qu’on en dit au quotidien, et pourquoi ces « dires » sont si souvent faux.

    Les préjugés sur les féculents 

    Nombreux sont pourtant les jugements pas toujours très positifs que l’on porte aux féculents. Et d’ailleurs nous les femmes, on ne les apprécie guère à cause de ces fausses réalités justement!
    Voici les préjugés les plus fréquents qu’on retrouve un peu partout (discussions, journaux féminins, réseaux sociaux, internet, …)  :

    • Les féculents font grossir
    • Les féculents se digèrent mal
    • Il ne faut pas consommer de féculents le soir
    • Les féculents c’est bien quand on est sportif, pas lorsqu’on ne pratique pas de sport
    • Il ne faut pas manger de féculents tous les jours et encore moins plusieurs fois par jours

    Alors pour être tout à fait transparente avec vous, j’ai recommencé à introduire les féculents dans mon alimentation il y a peu. D’où mon attachement aujourd’hui à vous en parler, pour que vous aussi, qui avez peur de ces aliments, puissiez vous réconcilier avec. Car moi je les ai adopté et je me demande encore comment je tenais debout sans avant … Jusqu’à l’hiver dernier je n’en consommais qu’une ou deux fois grand maximum dans la semaine et sous forme principalement de quinoa ou de riz. Rien d’autre !
    Puis j’ai progressé en course à pied, j’ai approfondi mes séances, j’ai aussi du augmenté mes heures de boulot et donc de dépenses physiques journalières. Bref tout cela m’a amenée à revoir mes apports nutritionnels et notamment en glucides (sucres). Mon corps en avait clairement besoin ! Sauf que ce n’est certainement pas dans le chocolat ou les gâteaux que je pouvais trouver cette apport d’énergie !
    J’ai donc au fur et à mesure et assez naturellement aussi, augmenté ma consommation en féculents. Et pour tout vous dire, j’en consomme une à deux fois par jour à présent.
    Je en m’en lasse pas, je choisis ceux qui me conviennent le plus, et surtout je ne peux plus m’en passer !
    Mais je vais aussi vous montrer que cet aliment n’est ni synonyme de prise de poids, ni d’alimentation désordonnée et encore moins d’alimentation typique de l’étudiant (en tous cas pas seulement !)

    Les féculents sont bel et bien nos amis !

    Les féculents ne font pas grossir !! Je commence par ce point car c’est bien ce préjugés qui empêche de nombreuses femmes d’en consommer. Pensant fortement qu’une assiette de pâtes leur fera prendre 3 kilos en l’espace de quelques heures. Mais ceci est bel et bien impossible.
    Et pour vous convaincre, première chose ultra importante : les féculents ne contiennent pas de lipides, donc pas de gras ! Pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, …. ils ne sont absolument pas gras! Donc les seules matières grasses que vous pourrez trouver en mangeant des féculents se trouveront dans le mode de cuisson et toutes les sauces ou accompagnements que vous ajouterez. A la base, une portion de pâtes ou de riz, par exemple, est très équilibrée. Elle vous apporte l’énergie nécessaire à votre journée.
    En revanche tout ce que vous mettrez dedans en plus pourra rendre ce plat gras, trop sucré, trop salé, …. Et parfois faire de votre plat une bombe calorique !!
    C’est un peu franc, mais finalement c’est de VOTRE faute si vous avez pris du poids « à cause des féculents ». Car en eux même et en portion raisonnable ils ne font absolument pas grossir.
    Les féculents vous apporteront au pire (ou au mieux) beaucoup de sucre complexes et donc d’énergie. Alors à vous d’ajuster les proportions de féculents dans vos assiettes selon vos dépenses énergétiques et vos besoins.
    Si vous avez plutôt un mode de vie sédentaire sans beaucoup de sport,  privilégiez des portions égales au poing de votre main. Pas forcément plus, sinon vous dépassez vos besoins.
    Si vous êtes quelqu’un de très sportif veillez à consommer suffisamment de féculents pour préserver votre stock de glucides et rester en forme physiquement.

    Le mieux restant quand même de s’écouter et de manger selon vos besoins. Ni s’affamer et se priver, ni se ruer sur le paquet de pâtes et le pot de crème fraiche. Juste écouter les besoins  du corps.

     

    On parle de calories ? Parce que vous allez me dire : « Oui mais attend derrière le paquet c’est écrit 300 à 400Kcal pour 100g de X cru ». Oui mais alors attention, car vous le savez, les féculents tels que le riz, les pâtes, la semoule, le quinoa, … nécessite d’être cuits dans de l’eau. Et justement cette cuisson va permettre au féculent de se gorger d’eau, de gonfler et donc de diminuer son apport calorique (on divise par 3 environ). Donc pas de panique ! Et ces calories, il faut que vous les voyez comme de l’énergie que vous apportez à votre corps, car il en a grandement besoin quel que soit votre activité. Aussi ce ne sont pas des calories inutile ou du surplus, ce sont les calories les plus importantes de la journée ! alors ne vous privez pas je vous en supplie et arrêtez de décortiquer les étiquettes au dos des paquets 😉 Le plus important est votre ressenti.

    En revanche des désagréments intestinaux peuvent être ressentis après avoir mangé des féculents. Ceci est vrai. C’était mon cas avant que je ne choisisse les bons, et surtout avec les bons accompagnements! Parce que ces problèmes de digestion peuvent donner cette impression de prise de poids, de ballonnement, ou cette impression de «plat lourd » aussi. Mais en réalité c’est la digestion des glucides et des fibres qui crée cet inconfort, car ils sont lents et compliqué à digérer!
    Ce n’est donc pas qu’un préjugé, en précisant qu’on ne parle pas ici de plat de pâtes carbo ultra riche ou de tartiflette bien sûr ! Là c’est normal d’avoir du mal à digérer 😉
    Mais il se peut que vous ne digériez pas si bien les féculents seuls, dans ce cas privilégiez des plats de féculents unique avec un accompagnement pas trop gras ou trop lourd. On privilégie par exemple :

    • Pâtes au pesto sans fromage
    • Riz avec des petits légumes grillés ou ratatouille
    • Pommes de terres cuites au four avec poulet rôti
    • Quinoa et avocat chaud  (mon plat de référence pour mes journée de boulot)
    • Curry de pois chiche ou de lentille corail (recette du curry de corail ici)

    Aussi, pour limiter ces effets pas très agréables lors de la digestion, je vous conseil de bien combiner vos féculents, c’est la règle d’or pour préserver votre appareil digestif et éviter les ballonnements après chaque repas. Combiner ? Oui oui combiner, car tous les aliments ne se digèrent pas de la même manière, à la même vitesse, par les mêmes enzymes, … il faut donc éviter à tout prix de consommer vos féculents avec des protéines animales ou les produits laitiers. Pas simple vous me direz. Non c’est exact, c’est au début contraignant même, mais c’est le prix à payer pour préserver vos intestins et surtout se sentir bien. Il m’arrive de faire l’impasse lorsque je n’ai pas trop le choix et que je suis invitée mais la plupart du temps j’évite ce combo féculents/protéines animales et produits laitiers qui me torture le ventre dans les heures qui suivent.

    Ceci s’adresse essentiellement aux personnes qui ont des difficultés à la digestion. Si vous voulez en savoir plus sur les combinaisons alimentaires voici un tableau de toutes les combinaisons conseillées ou déconseillées 

    Pour ce qui est de la fréquence, de «quand manger des féculents », je dirais juste qu’il n’y a pas de règles ! Super sa réponse ça nous avance vachement. Mais c’est pourtant vrai !
    Alors beaucoup diront : « il ne faut pas en manger le soir, ça fait grossir ». Alors c’est certain que la nuit notre corps n’a pas nécessairement besoin d’une énergie aussi importante que celle délivrée par les féculents. Et notre corps ne va pas tout utiliser, d’où le stockage et la prise de poids si on abuse en quantité et qu’on en avait pas réellement besoin.
    Mais si vous avez eu une grosse journée, fait du sport, eu beaucoup de stress, ou autre activité intellectuelles et physique, votre corps a aussi besoin de recharger les batteries pour bien dormir et juste se nourrir !
    On ne va pas s’obliger de manger une poêlée de légumes si on a cavalé toute la journée et que notre ventre crie famine ! C’est assez incohérent. Je dirais même avec mon expérience (Je ne suis pas pro donc c’est uniquement mon avis) que c’est plus confortable de prendre un repas le midi léger pour ne pas être somnolant tout l’après midi à cause la digestion, et le soir recharger les batteries avec un petit peu de féculents qui va nous rassasier et combler les besoins de notre corps.
    Aussi si vous avez comme moi du mal à essentiellement manger les féculents à midi ou le soir, il reste encore le petit-déjeuner ! «Quoi ? un bol de riz le matin ? » Non non du tout, mais en revanche vous pouvez jongler entre porridge de flocons d’avoine ou de quinoa, du pain complet ou encore des « Wetabix » qui sont une alternative rapide mais équilibrée.

    Je parlais aussi de choisir nos féculents. Pourquoi ? Parce que la tare de beaucoup d’entre eux est qu’ils sont « raffinés ». alors non, cela ne veut pas dire qu’ils sont bien habillés et classes. Au contraire ! Cela signifie que lors du traitement de l’aliment, on leur enlève une partie du grain, et dont beaucoup de fibres, pourtant très intéressantes pour l’organisme. Ce qui rend le féculent  bien moins intéressant, voire même pauvre en terme d’apports.
    Par exemple, le pain blanc ou « baguette », est très souvent produit à partir de farine de blé blanche (donc raffinée) et cela donne donc un aliment qui ne nous apporte quasiment rien si ce n’est que des glucides et une quantité astronomique de sel !! Donc pas indispensable pour le corps.
    D’ailleurs dans ma « philosophie alimentaire », je ne considère pas le pain comme un féculent, sauf s’il est complet. 
    Tandis que les féculents semi-complets et complets eux, sont riches et pourvus de fibres. Donc bien plus intéressants au niveau nutritionnel . Certes les aliments dits complets peuvent cependant être plus difficile à digérer, mais c’est parce que nous sommes aussi très habitués à consommer des produits très raffinés (gâteaux, pain, pâtes blanches, sucre blanc, …). C’est une question d’habitude, croyez moi ! Le temps que vos intestins se fortifient.

    Choisir les féculents qui nous conviennent le plus c’est très bien, mais en revanche on ne les zappe de notre alimentation sous aucun pretexte. Sauf bien sûr si vous souhaitez finir comme un légume mais j’en doute ; -) ! Pour cela on ne se dit surtout pas « oui mais dans le poulet et le fromage blanc aussi il y a de l’énergie! ». Bien sûr, mais à chaque type d’aliment ses caracteristiques et vous ne pourrez malheureusement pas trouver de substituts aux féculents qui contiennent autant de glucides complexes, de fibres et surtout, qui vous fournisse autant d’énergie . Ce n’est non négociable ! Pour être en bonne santé et dynamique le clef c’est Les féculents au quotidien. Donc on arrête d’aller fouiner « comment remplacer les féculents » sur tous les sites genre doctissimo, mincir.com et j’en passe. N’est ce pas ? ツ

    Pour terminer je voulais juste faire un point avec vous sur cet aliment que maintenant j’espère vous voyez d’un autre oeil. Gardez vraiment en tête qu’ils son indispensable pour apporter de l’énergie utilisable, durable et saine à votre corps. Que sans eux, vous serez fatigués et vos objectifs sportifs seront durs à atteindre. Pire, vous ressentirez une frustration alimentaires et aurez tendance à « craquer » plus souvent sur des aliments peu sains.
    Et retenez que vous ne grossirez pas en mangeant des féculents si vous écoutez vos besoins et que vous n’ajoutez pas à vos plats tout ce qu’il y a de plus gras ou sucré dans vos placards.
    Enfin faites vous plaisir ! Qui ne bave pas devant une belle assiette de pâtes au saumon ou un bon riz/curry ? Franchement …. 

    Lâchez un petit peu les préjugés et faites vous vos propres avis. C’est ce qu’il semble le plus fiable non ? Vous faites votre propre expérience, même dans l’alimentation. 

    J’espère ne pas être passée à côté de choses essentielles, j’avais tant de messages à vous faire passer sur les féculents qu’il m’était difficile de tout condenser et d’être suffisamment claire.
    Si jamais quelque chose vous semble peu claire, n’hésitez pas je tenterai de répondre comme il se doit !
    Merci d’avoir lu jusqu’ici et de me faire confiance 
    A bientôt pour d’autres articles alimentaires si jd vois que celui ci vous aura plu ! 

     

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